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A correria do cotidiano, em muitos casos, dificulta que tenhamos uma alimentação saudável e gostosa. Por isso, muita gente acaba comendo na rua, pagando caro, ingerindo muitas calorias e consequentemente, engordando. Além de prejudicar a saúde. Neste post elaboramos cinco dicas de marmita, super saborosas e saudáveis, que podem ser feitas de forma rápida, e gastando muito pouco.
O melhor é que alguns alimentos, como o arroz sete-grãos e integral e grelhados, podem ser feitos de uma vez, e congelados. As saladas devem ser feitas no máximo um dia antes, e colocadas em um pote fechado na geladeira.
Sugestão de cardápio para a semana:
Segunda-feira: frango grelhado com arroz sete grãos e vinagrete
Terça-feira: arroz integral, bisteca de porco e salada de abobrinha refogada.
Quarta-feira: arroz sete grãos, picadinho de frango e salada de tomate
Quinta-feira: arroz integral, com bife de contra-filé e cenoura ralada
Sexta-feira: arroz sete grãos, com ovos cozido, e misto de legumes.
Ingredientes básicos para a preparação das marmitas. (Normalmente temos esses produtos em casa, ou pelo menos parte deles)
200 gramas de arroz integral
200 gramas de arroz
Uma abobrinha de sua preferência
Um bife de contra-filé
250 gramas de peito de frango
Uma bisteca de porco
Uma cenoura
Uma cebola
Três dentes de alho
Um tomate
Dois ovos
Sal
Limão
Azeite
Pimenta-do-reino
Como fazer:
Primeiro, ao mesmo tempo, para facilitar, cozinhe o arroz integral e o arroz sete grãos. Os dois processos são parecidos: em panelas separadas coloque um fio de azeite, um dente de alho, cebola picada e sal a gosto. E meio litro de água.
Cozinhe até chegar ao ponto desejado. Se necessário acrescente mais água, quando estiver secando. Depois que estiver pronto, divida tudo em pequenas porções, em marmitas que podem ser congeladas. Os dois ingredientes são suficientes para o almoço de um adulto durante uma semana.
Proteínas
Grelhe o bife, o peito de frango, a bisteca de porco e o frango em cubo, em panelas separadas. Para temperar a carne de frango e porco, use sal, limão e pimenta-do-reino. A carne bovina pode ser temperada apenas com sal e pimenta, quando estiver grelhando. Divida as proteínas nas marmitas. Os ovos devem ser cozinhados no dia em que for levar, ou no máximo um dia antes. Depois de cozido, coloque na geladeira.
Legumes e Saladas
Para o vinagrete, use meia cebola e meio tomate. Na geladeira, os dois itens podem ficar até três dias, com bom aspecto e saudáveis. Tempere com azeite, sal, limão, vinagre e pimenta-do-reino. Para ficar mais gostoso, coloque salsinha e cebolinha picados.
Com a outra metade do tomate, pique e deixe em um potinho, para levar quando quiser. Tempere com sal, azeite e pimenta-do-reino, no dia em for levar.
Rale a cenoura no dia em que for levar, e tempere com sal e azeite. Coloque em um potinho de salada.
Refogue a abobrinha com meia cebola e um dente de alho. Para prepará-la, coloque um fio de azeite na panela, cebola picada. Frite até dourar. Depois, acrescente o alho. Depois, acrescente a abobrinha e tampe a panela. Deixe refogar por cinco minutos, no fogo baixo, sempre olhando e mexendo, para não queimar.
O que sobrar das saladas e legumes, leve na sexta-feira, ou quando quiser. Mas lembre-se de deixar tudo na geladeira.
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